O ferro é um elemento essencial presente na maioria dos seres vivos. Diversas proteínas contém o grupo prostético heme, que é uma molécula de porfirina contendo um átomo de ferro, o qual permanece no estado ferroso Fe 2+ na hemoglobina e na mioglobina. Outras moléculas, como os citocromos e a catalase, também contém heme. O ferro está associado ao transporte de oxigênio no sangue, pois faz parte da hemoglobina presente nas hemácias; e está ligado a processos de transferência de elétrons, pois pode mudar seu estado de oxidação, como nos centros Fe-S presentes na cadeia respiratória em mitocôndrias.
Dessa forma, a deficiência de ferro geralmente se enquadra no quadro de anemia, com a diminuição da quantidade de hemácias, cujos sintomas mais frequentes são fadiga, palidez e fraqueza. Em estado mais avançado gerar dores de cabeça latejantes e afetar o crescimento e o desenvolvimento físico e mental em crianças.
O ferro na carne e no sangue, forma heme, é mais fácil absorvido por mecanismo independente do que as formas não heme presentes em vegetais. A absorção do ferro é aumentada por alguns aminoácidos, ácido ascórbico, ácidos orgânicos e açúcares, enquanto é prejudicada por fitatos, oxalatos e taninos, que formam hidróxidos insolúveis. A absorção de ferro também é determinada pelo estado nutricional dos indivíduos, isto é, mais ferro é absorvido por indivíduos deficientes neste mineral do que em pessoas sãs.
Devido à menor absorção do ferro não heme presente em vegetais, leite e ovos, os vegetarianos devem comer maior quantidade de ferro que, associada a uma ingestão de vitamina C presente nas frutas cítricas, pode suprir bem as necessidades do corpo. As fontes de ferro mais comuns para vegetarianos são: vegetais folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.
Cálcio:
Suas principais funções estão associadas à contração muscular, à liberação de neurotransmissores, além de atuar como mensageiro secundário na transdução de sinal para sinalização hormonal e constiyuir os osso e os dentes. Na deficiência de cálcio, o organismo reage retirando cálcio dos ossos para manter os níveis sanguíneos, o que pode levar ao raquitismo e à osteoporose em casos mais graves.
A maior parte do cálcio dos alimentos de origem ve¬getal está combinado a compostos inibidores de absorção, que incluem ácidos oxálicos e fítico, fosfato e fibras. Uma boa prática culinária que pode promover, em par¬te, a eliminação do ácido oxálico contido nos alimentos, é a fervura dos vegetais ricos nessa substância, com o descarte da água de cocção. Entretanto, nem todos os vegetais ricos em ácido oxálico são preparados dessa maneira. Portanto, a dieta rica em ácido oxálico deve ser compensada com um aumento da ingestão de alimentos ricos em cálcio.
Sendo o leite o alimento com maior concentração e bio¬disponibilidade de cálcio, ovolacto e lacto vegetarianos geralmente não apresentam deficiência nesse mineral. Para os veganos é importante consumir outros alimentos ricos em cálcio, como: hortaliças tais como brócolis, couve, couve-flor, repolhom, verduras verde escuras, algas marinhas, gergelim integral, amêndoas, feijões entre outros.
Zinco:
O zinco é componente de metaloenzimas associadas ao DNA e ao RNA e de enzimas digestivas, e está associado com a insulina. Seu papel estrutural é estabilizar a estrutura quaternária das enzimas. Também participa na armazenagem e secreção de hormônios e a concentração de aminoácidos neurotransmissores no cérebro. A deficiência de Zn pode provocar paraqueratose, afetar as secreções pancreáticas e de outros sistemas enzimáticos e causar problemas no crescimento. O retardo no crescimento resulta da redução da biossíntese de ácidos nucléicos e, conseqüentemente, de proteínas e utilização de aminoácidos, o que impede divisão e crescimento celular.
A absorção de zinco é diminuída por fatores dietéticos extrínsecos, que incluem o ferro não-heme, ácido etilenodiamina tetracético (EDTA), fibra dietética, ácido fítico, cálcio, cobre e alimentos específicos, como leite de vaca, queijo, café, ovos, limão e aipo, que diminuem a bio¬disponibilidade do zinco. É bom que vegetarianos tenham em sua dieta fontes confiáveis de zinco, como os laticínios, feijões e ervilhas, fermento seco, nozes, sementes e cereais integrais. As sementes de abóbora estão entre as fontes alimentares vegetais de zinco mais concentradas.
Os vegetarianos podem evitar problemas potenciais no estado nutricional com relação aos minerais, adequando a ingestão de fibra, fitato e oxalato a um grau razoável. O ácido fítico é um ácido orgânico de ação quelante, que se liga aos minerais formando compostos insolúveis, o que pode alterar o valor nutritivo do alimento onde está presente e também do alimento que não o possui, mas que é ingerido concomi¬tantemente na dieta. Ele é encontrado em todas as proteí¬nas de sementes, várias raízes e tubérculos. Essa substância não é destruída no processamento normal das proteínas (cozimento) nem alterada durante sua passagem pelo trato gastrointestinal. Estudos com produtos processados de soja constataram efeitos negativos do ácido fítico, fato importante dietas vegetarianas, já que os produtos de soja são amplamente consumidos por seus adeptos.
Referências:
Padrão alimentar da dieta vegetariana. Patricia Couceiro, Eric Slywitch, Franciele Lenz. http://apps.einstein.br/revista/arquivos/PDF/518-v6n3aRW518portp365-73.pdf
http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/22235
http://pt.wikipedia.org
http://www.vegetarianismo.com.br
Figuras:
http://www.plenarinho.gov.br/saude/imagens/ferro.jpg
http://canalescolar.lactogal.pt/upload/Image/calcio.gif
http://wm.agripoint.com.br/imagens/banco/133.gif
Postado por Rafael.
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