Muitos estudos científicos recentes comparam as populações vegetarianas às onívoras e contabilizam dados relacionados que mostram vantagens e desvantagens. A posição da Associação Dietética Americana (ADA) é que dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são saudáveis, são adequadas nutricionalmente e trazem benefícios para a prevenção e o tratamento de certas doenças. Estudos científicos mostram que vegetarianos geralmente apresentam menores taxas de morbidade e mortalidade de muitas doenças crônico-degenerativas se comparados aos onívoros. Apesar do estilo de vida, que inclui a prática de atividades físicas e a abstinência de fumo e álcool, ter um papel importante, a dieta vegetariana é, sem dúvida, um fator que contribui para estas estatísticas.
A dieta vegetariana promove a ingestão privilegiada de fibras, antioxidantes, como as vitaminas A, C, D e E, e fitoquímicos, ao mesmo tempo que apresenta um menor consumo de gorduras saturadas, colesterol e gorduras animais. Esse padrão alimentar é benéfico para o organismo e pode auxiliar na prevenção de diversas patologias, tais como doença arterial coronariana, hipertensão, obesidade, diabetes mellitos tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Contudo, considerações nutricionais devem ser seguidas pelos vegetarianos, de modo a substituir alguns nutrientes presentes em maior teor nos produtos animais. A deficiência de alguns macro e micronutrientes específicos pode acarretar doenças que, com algumas alterações na dieta, poderiam ser facilmente evitáveis. Vegetarianos, em geral, consomem uma menor quantidade de proteínas e devem estar atentos para algumas vitaminas e minerais que não podem deixar de compor a dieta.
Observa-se em estudos populacionais que, dentre todos os nutrientes ingeridos pelas populações vegetarianas, excluindo-se o uso de suplementos, apenas a vitamina B12 pode realmente estar inadequada. Todos os demais nutrientes ingeridos podem estar adequados nas dietas vegetarianas, no entanto, é preciso estar atento à ingestão de ferro, zinco, cálcio e ômega 3 da dieta.
Portanto, vegetarianos devem programar sua dieta, de modo a torná-la equilibrada e consistente. Um instrumento para regular uma dieta vegetariana saudável é seguir pirâmides alimentares confiáveis e criadas para este fim. A seguir, está a pirâmide alimentar proposta pela Associação Dietética Americana (ADA), com recomendações nutricionais diárias.
GORDURAS, ÓLEOS E DOCES - use raramente doces, manteiga, margarina, maionese, óleo de cozinha.
GRUPO DO LEITE, IOGURTE E QUEIJO 0-3 porções diárias. Leite - 1 xícara, iogurte - 1 xícara, queijo natural - 45g.
GRUPO DOS FEIJÕES, NOZES, CASTANHAS, SEMENTES, OVOS E SUBSTITUTOS DA CARNE 2-3 porções diárias. Leite de soja - 1 xícara, feijões ou ervilhas cozidos - 1/2 xícara, 1 ovo ou 2 claras de ovo, nozes ou sementes - 2 colheres de sopa, tofu ou tempê - 1/4 de xícara, manteiga de amendoim - 2 colheres de sopa.
GRUPO DOS LEGUMINOSAS E VERDURAS 3-5 porções diárias. Cozidos ou crus, leguminosas - 1/2 xícara, vegetais folhosos crus - 1 xícara.
GRUPO DAS FRUTAS 2-4 porções diárias. Suco - 3/4 de xícara, frutas secas - 1/4 de xícara, fruta crua picada - 1/2 xícara, 1 fruta de tamanho médio, como banana, maçã ou laranja.
GRUPO DO PÃO, FLOCOS DE CEREAL, ARROZ E MACARRÃO 6-11 porções diárias. Pão de forma - 1 fatia, cereal em flocos pronto para comer - 30 g, cereal cozido - 1/2 xícara, arroz cozido, macarrão ou outros cereais - 1/2 xícara, bisnaga - ½.
Referências: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets http://download.journals.elsevierhealth.com/pdfs/journals/0002-8223/PIIS0002822397003143.pdf
Postado por Rafael.
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